Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

Для создания красивого спортивного тела необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание. В этой статье мы попытаемся разобраться, как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу.

Поэтому сначала обсудим список продуктов, которыми вы можете подкреплять свой организм хоть каждый день.

Белок

Именно благодаря этому компоненту в вашем организме происходит рост мышц. По правилам белки необходимо потреблять приблизительно раза в 1,5 больше веса вашего тела. Подсчет происходит в граммах. Например, вес составляет 70 кг, то вы должны есть от 140 до 210 грамм белковых продуктов в день.

Вот те продукты, которые богаты белком и идеально подойдут для наращивания мышечной массы (в расчете на 100 грамм):

• Куриная грудка – 23,6 г;
• Сыр – 23,4 г;
• Телятина – 19,7 г;
• Творог – 18 г;
• Яйцо – 12,6 г;
• Молоко – 3 г;
• А также соя, орехи, гречка, спаржа, шпинат, авокадо и другие продукты, представленные выше на рисунке.

Углеводы

Углеводы – это, без сомнения, колоссальный источник энергии. Но надо учитывать тот момент, что они делятся на «плохие» и «хорошие». К «плохим» вы можете отнести все вкусненькое, сладкое и все то, что нам так нравится. Например, газировка, булочки, пироженки, фаст-фуд и пр. «Хорошими» углеводами будут различные каши, крупы, овощи, фрукты, зелень. Например, овсянка, коричневый рис басмати, ржаной хлеб и пр. На рисунке представлен более подробный перечень продуктов, содержащих углеводы, исходя из расчета на 100 грамм.

Конечно же, если вы любитель сладенького и не можете отказаться от него полностью, то можно побаловать себя любимой шоколадкой после тренировки. А также следует помнить, что для нормального запаса дневной энергии необходимо 40-60% углеводов.

Жиры

Как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Они также делятся на «хорошие» и «плохие». К «плохим» относятся насыщенные и транс-жиры (смотрим пример). В состав «хороших» входят мононенасыщенные, полиненасыщенные и  жирные кислоты Омега-3, которыми следует заменять «плохие». Из жиров вы должны получать примерно 20-30% калорий в день.

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

А теперь уделим внимание ряду простых правил при приеме пищи.

1. Не следует голодать или объедаться. Лучше питаться меньше и чаще, через регулярные промежутки времени. Особенно важно принимать пищу перед и после тренировки, чтобы организм смог восполнить израсходованную энергию.
2. Обязательно завтракайте, ведь завтрак является самым важным приемом пищи.
3. В течение дня старайтесь пить побольше воды. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц. Для мужчин рекомендуемое потребление количества воды составляет 3 литра, для женщин – 2,2 литра.
4. Кроме того, не стоит забывать про индивидуальные особенности организма: телосложение, скорость обмена веществ, склонность к похудению и т.д.

Без полноценного питания рост мышечной массы невозможен, поэтому выбирайте качественный строительный материал для вашего тела.