Как накачать ягодицы

В преддверии пляжного сезона девушки ринулись за покупками бикини, и перед ними опять встал вопрос: как же сделать красивые накачанные ягодицы к лету? Если у вас есть хотя бы парочка недель в запасе перед отпуском, то вы однозначно успеете узнать, как накачать попу, чтобы потом щеголять в коротких шортиках. Чтобы попа была накаченной, необходимо включить в занятия как силовые упражнения, которые прокачают мышцы попы, так и кардио, с помощью которого вы сожжёте дряблый жирок. Итак, как накачать ягодицы.

Совет начинающим спортсменам

При этом всегда старайтесь сжимать и напрягать мышцы, которые прорабатываете. Каждую неделю старайтесь увеличивать нагрузки, выбирая такой вес, чтобы последние упражнения вы могли сделать с трудом. Выполняйте комплекс три раза в неделю, делая как минимум 3 подхода. На первых этапах число повторов может быть 5-10, затем доведите их число до 15-25.

Как накачать ягодицы

Силовая часть

Какие упражнения обязательно нужно включить в силовой комплекс, чтобы была красивая попа?

Приседания

Да-да, самые обыкновенные приседания. Не смотря на то, что упражнение простое и знакомо нам с детства, лучше него пока ещё ничего не придумано. На первых этапах делайте приседания без утяжеления, а затем добавьте гантели, бодибар (специальный гриф, покрытый мягкой резиной и имеющий различный вес) или штангу, что усилит эффект от занятий. Однако делая это упражнение, обязательно нужно выполнять следующие правила:

• ноги поставьте широко и чуть-чуть разведите носки в сторону;
• приседать нужно действительно низко. Чем глубже приседания, тем эффективнее вы прорабатываете попу;
• присев, замрите на мгновение, а затем медленно возвращайтесь в и. п.;
•  обязательно следите за техникой: колени при приседании должны быть на одном уровне с вашими носками ног. Если они уйдут вперёд, то нагрузка будет на колени, но никак не на попу.

Вариант приседаний для продвинутых: положите одну на ногу на бедро и приседайте на одной ноге, сохраняя равновесие. Поменяйте ногу.

Выпады

Это второе наиболее эффективное упражнение для прокачивания мышц ягодиц. Для этого сделайте выпад вперёд, образуя между бедром и голенью прямой угол, а задней ногой практически касайтесь пола. Попеременно меняйте ноги.

• когда возвращаете ногу в и. п., отталкивайтесь от пола пяткой;
• старайтесь сделать широкий шаг, таким образом, нагрузка пойдёт на ягодицы, а не на четырёхглавые мышцы.

Через пару недель можно немного поменять нагрузку и делать выпады назад или назад по диагонали, при этом возвращая ногу в и. п. вы уже будите отталкиваться носком ноги.

Поднятие ягодиц

Красивая попа будет у тех, кто полюбит это простое упражнение. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях. Бёдра попеременно нужно поднимать и опускать. При этом не забудьте:

• поднимайте бёдра наверх, до максимально возможной точки и там задержитесь на пару секунд;
• опускайтесь очень медленно и не опускайте попу до пола;

Для того, чтобы усилить эффект от этого упражнения, можно поднять прямую ногу вверх и также поднимать и опускать бёдра. После этого не забудьте поменять ноги.

Выталкивания

Поместите на ноги утяжелители и встаньте на пол, уперевшись коленями и предплечьями. После этого отводите ногу назад-вверх под прямым углом, устремляя пятку в потолок. Делаете движения вверх-вниз, затем поменяйте ногу. При этом держите спину ровной, а сами ягодицы напрягайте в верхней точке.

Неплохим вариантом выталкивания является следующее упражнение: нужно лечь на пол на живот, согнуть одну ногу в колене и также выталкивать ногу пяткой вверх. В начале поработайте одной ногой, потом другой.

 Подъёмы

Не менее эффективны для приобретения красивой попы подъёмы на скамью. Их также рекомендуется выполнять с грифом на плечах.

• Шагните на скамейку (ступеньку или иное возвышение) левой ногой, затем правой.
• После того как вы двумя ногами оказались на скамье, шагните левой ногой вниз, затем правой.
• Сделайте такой же повтор, но уже начиная с правой ноги.
• Делая подъёмы, не спешите.
• Если в начале очень тяжело выполнять упражнения с грифом, начните делать его с гантелями.

Гиперэкстензия

Красивая попа невозможна без гиперэкстензии. Для её выполнения необходимо лечь на скамью для занятий, установив платформу на уровне бёдра, при этом в верхней части вы можете легко наклоняться вниз. Ноги укрепите под валиком. В исходном положении тело должно представлять собой прямую линию. Затем скрестив руки перед собой, надо медленно наклоняться вперёд, согнувшись в талии. Так же медленно необходимо подняться вновь в и. п., образуя с ногами прямую линию.

Кардио часть

В качестве кардио упражнений вы можете выбрать то, что нравится вам. Однако помните, что выполнять их надо около 30-45 минут, чтобы сжигать жир.

Весьма эффективен бег, но если вы выбрали его, то старайтесь делать это не на плоской поверхности, чтобы не уменьшить мускулатуру ягодиц.

Пусть это будет бег в горку или на дорожке с уклоном. Именно поэтому эллиптический тренажёр или степпер намного эффективнее в том случае, когда ваша цель попу поднять.

Если ваша физическая подготовка позволяет, то можете использовать интервальные тренировки. Такие встряски приведут к более быстрому сжиганию жира и достижению результата.

Здесь вы чередуете высокоинтенсивную нагрузку с малоинтенсивной. Такие тренировки повышают метаболизм, и ещё сутки организм продолжает сжигать жир в той же интенсивности.

Теперь вы знаете, как накачать попу, используя несложные, но весьма эффективные упражнения.