Как начать бегать правильно

Еще древние греки знали и проводили в жизнь принцип: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай». Многие слышали или знают о несомненной пользе бега. Еще больше не смогли побороть лень и привычки. И бег у них так и не стал приятным полезным занятием. В этой статье поговорим, как начать бегать правильно.

Преимущества бега

Хотя преимуществ у такого занятия физкультурой масса. Не требуется спортивный инвентарь, не требуется определенная физическая подготовка. Особых навыков и умений также не требуется.

Разумеется, если вы не решите сразу же пробежать марафонскую дистанцию. Но интересно, что даже при умеренной нагрузке первоначальный пыл быстро проходит. И уже страшно неохота собраться и выйти утром или вечером на так необходимую здоровью пробежку.

Хотя если действовать правильно, не так уж сложно превратить бег в приятное времяпровождение, не требующее насилия над собой. Если при этом постоянно помнить, что здоровье и жизнь неразрывно связаны.

Подготовка

Прежде чем стартовать, необходимо размять мышцы.

Своеобразный прогрев мотора вашего организма – сердца – и мышц снижает вероятность травм и растяжений. А также позволяет организму легче адаптироваться к предстоящей физической нагрузке.

Такой необходимой разминкой может служить пешая прогулка до стадиона. Или комплекс упражнений утренней зарядки. В мышцах усилится кровоток, а суставы обретут эластичность. Тем более что бежать не до конца проснувшимся просто вредно, поскольку происходит диссонанс между сонным состоянием психики и волевым усилием дать физическую нагрузку. Ничего, кроме вреда, это принести не может.

Начинать пробежку лучше неспешно, постепенно увеличивая темп до комфортного по мере разогрева организма и установления оптимального дыхания.

Самый главный принцип любых занятий физкультурой, то есть выполнения различных физических комплексов для себя, для собственного здоровья, а не для достижения рекордного спортивного результата – чувство физического комфорта. Применительно к занятиям бегом это легкость нагрузки и бодрое состояние после тренировки. Только тогда наступает польза бега. Разумеется, нужно различать неизбежную боль в мышцах после первых тренировок или после значительного увеличения каждодневной физической нагрузки.

Но если состояние дискомфорта стало привычным и организм никак не может «втянуться», нужно что-то менять. Например, уменьшить дистанцию, снизить темп. Увеличить количество дней отдыха между тренировками. То есть увеличить их период. Это гораздо лучше и результативнее, чем каждый день уговаривать себя, чтобы через некоторое время совсем забросить занятия так необходимой современному человеку физкультурой.

Для лучшего результата первые тренировки лучше начинать одному

Эта мера позволит более внимательно прислушаться к ощущениям собственного организма и на себе прочувствовать самую оптимальную нагрузку. Кроме того, бег в компании подстегивает самолюбие и стимулирует желание оказаться не хуже других. Даже в ущерб пользе своему здоровью. О какой пользе бега в этом случае может идти речь? Зачем совершать насилие над собой, чтобы потом месяц приходить в норму? Поэтому начальные занятия – только индивидуальные, прислушиваясь к ощущениям тела и без фанатизма.

Как не бросить заниматься

• Кроме того, занятия бегом нужно сделать системой, частью каждодневного образа жизни. Такого же как каждодневный утренний туалет или чистка зубов. Вне зависимости от текущей загруженности на работе и домашних забот. Поскольку это подтверждает серьезность взятых намерений и не дает психологического повода к отступлению, объясняемому авралом или сессией: «Я бегаю, потому что это важно и полезно моему здоровью, и поэтому никакие обстоятельства не могут воспрепятствовать этому».
• Хороший стимул совершить пробежку – поставить определенную привлекательную цель предстоящей пробежки. Например, посмотреть, насколько выросло приглянувшееся растение в парке или стоит ли на автобусной остановке вчерашняя симпатичная девушка. Или, самое простое, ожидать заслуженную награду после тренировки — почувствовать приятную силу разогретых мышц, попивая ароматный чай после посещения душа.

Сколько бегать начинающему спортсмену

Начинающие, особенно в первые дни занятий, не умеют соизмерять выносливость организма и ту физическую нагрузку, которую дают организму. Хотя сделать это не так уж сложно. Основной критерий беговой нагрузки – время пробежки. Разумеется, в комфортном темпе. В этом режиме польза бега несомненна.

Начинать занятия лучше с минимального времени – 5-7 минут. Даже если ощущения самые положительные и хочется побегать еще. Только после того, как занятия бегом станут привычкой – а это, как правило, случается через несколько недель – нагрузку можно постепенно увеличивать. Скажем, на минуту в неделю.

Другой проверенный способ измерить интенсивность полученной физической нагрузки – измерить величину пульса после пробежки. Если величина пульса, измеренная непосредственно после пробежки, равна или незначительно отличается от величины пульса, измеренного через минуту после бега – организм получил чрезмерную нагрузку. Ее необходимо снизить. Зачем подвергать здоровье и жизнь опасности?

Пульс проще всего измерить на временном интервале в 10 или 15 секунд. Например, результат частоты сердечных сокращений, полученный за 10 секунд, умножается на 6 – получается частота сокращений сердца в минуту. Соответственно, если выбирается 15 секундный интервал, результат нужно умножить на 4.

Для получения оптимального значения пульса нужно из 220 вычесть возраст. Полученный результат умножить на 0,7. То есть пульс 20 летнего молодого человека после оптимальной нагрузки должен быть (220-20) * 0,7 = 140 ударов в минуту.

Теперь вы знаете, как начать бегать правильно.