Как бороться с хронической усталостью

У многих людей, особенно у женщин, в конце зимы и ранней весной бывает энергетический спад, по другому это называют синдромом хронической усталости. Избавиться от такого со стояния можно, если знать о причинах, вызывающих усталость. Какая же из них главная и как бороться с хронической усталостью?

Причины хронической усталости

Недосыпание

Взрослым людям ежедневно требуется в среднем 8 часов сна. И это единственный отдых для тела и психики. Настроение, память, восстановление клеток — все зависит от времени сна. Регулярно недосыпая, вы губите свой организм.

Чтобы понять, сколько же часов сна необходимо лично вам, перестаньте в течение трех дней (например в отпуске) пользоваться будильником. Причем не обращайте внимания на первый день. Ведь у большинства из нас хроническое недосыпание, поэтому вы будете спать очень долго. На второй день повлияет предыдущий долгий сон.

А вот третья ночь хороший показатель того, сколько же часов вам действительно нужно. А если все-таки нет возможности высыпаться ежедневно? Тогда постарайтесь организовать дневной сон в два или три часа дня, когда про исходит естественный спад температуры тела. Ну хотя бы в выходные позвольте себе выспаться!

Бывает, человек после дневного сна чувствует себя вялым… Это состояние кратко временно и не связано с избытком сна. Просто, когда вы спите, все функции организма замедляются, вот и ощущается вялость после пробуждения. Поверьте, буквально через час вы почувствуете себя потрясающе!

Почему же, например, после бессонной бурной ночи человек иногда остается бодрым?

Исключительно благодаря положительным эмоциям, которые вы получили за ту ночь. И такое состояние, как все мы знаем, не может длиться вечно. Храп, бессонница, ночные смены.

Как быть, если человек хочет спать, но уснуть не может?

• Если вам тяжело уснуть, уберите из спальни все отвлекающие предметы.
• Не засыпайте под звуки телевизора и не берите в постель ноутбук.
• Не болтайте на ночь глядя по телефону.
• Помните такое правило: в спальне только спим.
• Все остальное в других комнатах (исключение можно сделать лишь для интимной близости).

Таким образом мозг научится настраиваться в спальне на сон, и проблема с засыпанием будет решена.

Иногда люди не высыпаются ночью из-за храпа. Да, храп не просто досадный шум, мешающий окружающим. Он еще и свидетельствует о том, что у храпящего во время сна случаются остановки дыхания (апноэ). Всего на несколько секунд, но в течение ночи такое может происходить много раз. В результате организм испытывает кисло родное голодание. И храпящий человек встает утром разбитый, усталый.

Как бороться храпом?

От храпа чаще всего страдают тучные люди. Им надо приложить усилия для снижения веса. И бросить курить. А еще непременно пройти обследование у врача-сомнолога, чтобы вы явить причину апноэ. Многим людям с таким диагнозом удается нормализовать сон с помощью специального приспособления кислородной маски, которая делает дыхание спокойным, глубоким и ровным. Некоторые вынуждены трудиться по ночам.

Насколько ночной график работы может повлиять на самочувствие? Ночная, посменная работа вызывает сбой биологических часов.

Привыкнуть спать в дневные часы и бодрствовать по ночам нелегко, потому-то и чувствуется усталость. Если вам необходимо вы спаться днем, устройте себе искусственную ночь. Хорошо проветрите комнату — в прохладе и на свежем воздухе наш сон крепче. Плотно закройте шторы или опустите жалюзи, чтобы стало совершенно темно.

Отрегулировать биоритмы можно и с помощью препарата, со держащего аналог гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за наши биологические часы.

Связана ли хроническая усталость с питанием?

Конечно. Постоянные жесткие диеты, основанные на одном продукте (например, капустная, гречневая, кефирная), лишают организм важных веществ, необходимых для ощущения бодрости. Таким же свойством обладают и другие односторонние диеты (например, безуглеводная). Не говоря уже о голодании, с помощью которого некоторые люди сгоняют вес!

Питайтесь разнообразно, а снижения веса добивайтесь с помощью уменьшения порций или ограничения жирных продуктов. Включайте в рацион белки прекрасный источник энергии.

• Яйцо или злаковая смесь с молоком на завтрак,
• 10 ядрышек миндаля за пару часов до обеда,
• йогурт на полдник хорошо пополнят белковый запас и поддержат ваши силы.

Многие пытаются взбодриться с помощью кофе, энергетических напитков. В умеренных дозах кофеин вызывает прилив бодрости. Но при его пере дозировке возникают учащенное сердцебиение и нервное перевозбуждение. Достигнув пика, возбуждение резко проходит, и наступает упадок сил. Переходите на кофе без кофеина, пейте только слабо заваренный чай, ограничьте шоколад, не злоупотребляйте колой, энергетическими напитками.

Но отказываться от кофеина надо постепенно. Иначе возможен синдром отмены головная боль, раздражительность, приступы слабости. Обратите внимание на белый чай. Этот напиток богат аминокислотами, которые заряжают бодростью, улучшают настроение. Кроме того, в нем меньше кофеина, чем в других сортах чая.

Может ли недостаток жидкости вызвать хроническую усталость?

Даже если вы не совершаете физических усилий, организм все равно нуждается в воде. Поэтому приучите себя регулярно пить чистую воду в течение дня. Если занимаетесь спортом или физической работой, выпейте стакан воды за час до нагрузки и еще один стакан после.

Почему многие женщины во время менструаций жалуются на упадок сил и повышенную утомляемость?

В этот период у женщин часто снижается уровень железа в крови. В итоге слабость, усталость, расстройства сна. При нехватке железа ешьте содержащие его продукты. Например, говядину, печенку, чечевицу. Если этого недостаточно, попросите терапевта подобрать вам подходящий препарат.

Упадок сил — симптом болезни

К упадку сил часто приводят стрессы, перед которым женщины уязвимы. Часто причинами стресса у женщин является одиночество, неудовлетворенность внешним видом, лишний вес. Морщины также приводят в уныние многих женщин. Ведь они – первые признаки старости, но современные технологии помогают эффективно с ним бороться.

Может ли какое-нибудь хроническое заболевание вызвать упадок сил?

Конечно. Например плохая работа щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ. При пониженной ее функции (гипотиреозе) обмен веществ замедляется, что приводит к утомляемости и прибавке в весе. Чтобы исключить такое заболевание, сдайте кровь на анализ для проверки уровня TSH гормона щитовидной железы. При отклонениях от нормы необходимо лечение у эндокринолога.

Теперь вы знаете, как бороться с хронической усталостью.