Тренировка дома с гантелями

Тренировка дома с гантелями
29.02.2020

Отсутствие времени и денег для тренировок в зале больше не встанут на пути к крепкому спортивному телу. Провести полноценное занятие с отягощением можно и дома. Единственное, что требуется – это желание и пара гантелей. Итак, тренировка дома с гантелями.

Особенность тренировок

В программу входят базовые упражнения с гантелями, ускоряющие рост мышц. Упражнения подобраны с целью тренировок в течение длительного периода. Эффективность занятий будут определять сопутствующие условия, которые требуется соблюдать:

Тренировка дома с гантелями

Упражнения с гантелями

Приседания

Отправной точкой является положение ног на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняем глубокие приседания, с отведением таза назад и наклоном корпуса вперед.

Жим из положения лежа

Жим считается очень эффективным упражнением, требующим определенной подготовки. Специалисты предостерегают от работы с тяжелыми гантелями. Работа на скамье позволяет увеличить амплитуду движений. Но выполнение упражнения на полу также приемлемо.

Тренировка дома с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется в выпаде на одну ногу. Упираемся в ногу локтем и приводим корпус в положение параллельное полу. Рука с гантелью проходит путь от самого низа до пояса. Локоть в конечной точке находится гораздо выше линии спины. Тяга сопровождается сведением лопаток. После выполнения одного подхода происходит смена рук и ног.

Тренировка дома с гантелями

Подъем гантелей на бицепс

Положение ног свободное. Корпус зафиксирован, локти прижаты к торсу. Гантели расположены вдоль туловища (ладони смотрят на бедра). В момент подъема ладони разворачиваются к лицу.

Французский жим из положения сидя

Положение туловища позволяет нагрузить трицепс более изолированно. Гантель удерживаем двумя руками над головой. Опускаем гантель за голову и поднимаем. Следим за неподвижностью локтей и глубоким растяжением/сокращением мышц.

Подъем туловища

Принимаем классическое положение для проработки пресса. Гантель держим за головой. Полностью поднимаем корпус, приближаясь грудью к согнутым коленям. Стопы не отрываем от пола.

Зашагивания на скамью

Эти упражнения превосходно прорабатывают ягодицы и ноги. Гантели удерживаем вдоль туловища. Заходим на поверхность и спускаемся. Высота поверхности зависит от исходной подготовки.

Становая тяга

Является практически универсальным упражнением: активно работает спина, ноги, ягодицы, руки и пресс. Все тело находится в напряжении. Ноги располагаются на ширине плеч. Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего упражнения. Выполняем наклон вперед, «скользя» гантелями вниз.

Жим в положении сидя

Гантели выжимаются от плеч вверх. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в конечной точке кисти разворачиваются от лица.

Подъем на носки с отягощением

Хорошо прорабатывает икры. Усложнить упражнение можно, подложив под носки невысокую подставку.

Шраги

Развивают трапециевидную мышцу. Гантели удерживаем внизу вдоль корпуса. Поднимаем и опускаем плечи.

Наклоны

Наклоны заставляют работать пресс (косые мышцы). Одна рука лежит на поясе, другая держит гантель. Наклон выполняем в обе стороны. После одного подхода передаем гантель в другую руку.

Выпады с гантелями

Тренировка дома с гантелями

Выпадаем поочередно на обе ноги. В нижней точке не наклоняем корпус вперед. Гантели держим внизу вдоль туловища.

Упражнение «молот»

Схоже своей техникой с подъемом для бицепса. Различием станет положение ладоней, которые все время смотрят друг на друга.

Французский жим из положения лежа

Выполняется с двумя гантелями в каждой руке. Удобно использовать скамью, но можно и составить рядом несколько стульев. Гантели держим над собой (уровень лица). Сгибаем локти, заводя гантели за голову. Сложность заключается в потребности контролировать обе гантели.

Тренировочная программа

Тренировка дома с гантелями

Тренировка с гантелями дома, дополненная несколькими нагрузками без отягощения, поможет уже очень скоро заметить первые изменения тела и построить красивую спортивную фигуру.


Сохрани статью себе в соцсеть!




Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *